ألياف نخالة القمح - تساعد على تجنب مشكلات الجهاز الهضمي خلال شهر رمضان

ألياف نخالة القمح - تساعد على تجنب مشكلات الجهاز الهضمي خلال شهر رمضان

هنا‬ ‫اضغظ‬ ،‫العربية‬ ‫باللغة‬ ‫المعلومات‬ ‫هذه‬ ‫لتحميل‬

يؤدي الصوم خلال شهر رمضان المبارك إلى تغيير العادات الغذائية ومواعيد تناول الطعام، ما يؤدي أحياناً إلى اختلال في وظيفة الجهاز الهضمي. ويأتي هذا الخلل١٬٢ عامة نتيجة حدوث تلك الاضطرابات في العادات الغذائية، ولكن توجد كمية ضئيلة من البيانات عن مدى انتشار هذه الأعراض وحدّتها. ومع ذلك، فإن أحد أكثر الأعراض انتشاراً خلال شهر رمضان، هي اضطراب في صحة الجهاز الهضمي يرافقه ارتفاع في حالات الإمساك.٣٬٤

ويعد اختيار الأطعمة الغنية بألياف نخالة القمح طريقة سهلة وفعالة لتحسين عمل الجهاز الهضمي خلال الشهر الفضيل.

تأثير الصوم على معدل استهلاك الألياف

غالباً ما يكون معدل استهلاك الألياف في سكان منطقة الخليج العربي غير كافٍ.

  • فعلى سبيل المثال، في المملكة العربية السعودية، تفيد الاحصاءات أن متوسط استهلاك الألياف لدى البالغين يترواح من بين ١٣ إلى ١٤غراماً يومياً (وهو أقل من نصف المستوى الصحي الموصى به٥).٦٬٧
  • أما في دولة الإمارات العربية المتحدة، لا يتناول أكثر من سبعة أطفال ومراهقين من أصل عشرة كمية الألياف الموصى بها.٨
  • وفي دولة الكويت، يتناول واحد من كل ثلاثة بالغين وواحد فقط من كل خمسة أطفال كمية الألياف الموصى بها.٩
  • وتفيد التقارير أن معدل تناول الألياف لدى الأطفال والبالغين في مملكة البحرين هو ما دون المستوى المطلوب.١٠٬١١

يقلل الصوم من معدل تناول الألياف جراء التغيرات في أنواع الأطعمة المستهلكة. على سبيل المثال، يكثر معدل تناول الأشخاص للأطعمة الرمضانية التقليدية والتي عادة ما تكون غنية بالدهون والسكريات، فضلاً عن المشروبات الغازية المسكرة. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة كمية الدهون في الجسم والتحول من استهلاك الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف المركبة (الحبوب، البقوليات، الخضار) إلى أطعمة تحتوي على نسبة أعلى من السكريات البسيطة (الحلويات والمشروبات المحلاة).١٢،١٣ ولذلك من البديهي القول أن معدل تناول الألياف ينخفض نتيجة هذا التغيير في النظام الغذائي. وبالإضافة إلى انخفاض معدل تناول الألياف، يزيد خطر التجفاف أيضاً، فمن المعروف أن عدم تناول السوائل بالشكل الكافي يؤدي إلى الإمساك.١٤ غير أنه من الصعب الحفاظ على معدل مياه كافٍ بالجسم في المناخ الحار ويعود ذلك إلى زيادة نسبة تبخر السوائل وفقدانها من الجلد.

وبشكل عام، تنتج مشاكل الجهاز الهضمي خلال شهر رمضان عن عدّة عوامل، تشمل:

  • عدم استهلاك الألياف بالشكل الكافي
  • التجفاف (وهو من أكثر الآثار الجانبية شيوعاً للصوم)
  • التغيرات الوظيفية في حركة الأمعاء نتيجة الصوم لفترات طويلة
  • تبدل معدل وكمية ونوعية الطعام (على سبيل المثال الأطعمة الدهنية أو المتبلة) وتوقيت تناوله.

وبهدف زيادة كمية الألياف وضمان استهلاك المياه بالشكل الكافي، بالإمكان اعتماد تغييرات بسيطة في العادات الغذائية خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور لضمان مرور الطعام من خلال الأمعاء بالشكل الصحي وتفادي الأعراض الناتجة عن سوء الهضم.

يساعد الاختيار الواعي للمأكولات الغنية بالألياف خلال شهر رمضان على:

  • تحسين صحة الجهاز الهضمي
    تسهم ألياف نخالة القمح في تسريع مرور الطعام من خلال الأمعاء وزيادة كمية البراز بعد عملية الهضم، ما يساعد بالتالي على منع وتخفيف حالات الإمساك.١٥ ولتفادي مشكلة الإمساك خلال الصوم، يتوجب "شرب كمية أكبر من المياه، وتناول النخالة والقمح الأسمر والمزيد من الخضروات والفواكه."١ وأظهرت البحوث أن معظم الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بنخالة القمح تنخفض لديهم أعراض الإمساك والانزعاج الهضمي خلال ثلاثة أيام.١٥
  • تقليص الشعور بالجوع
    يقلل استهلاك الألياف الشهية من الجوع واحساس الحاجة إلى تناول الطعام في المدى القصير.١٦،١٧ ولذلك تشجع الإرشادات الصحية خلال فترة الصوم على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، كالمأكولات الغنية بنخالة القمح أو القمح الكامل، عند تناول وجبة السحور.٢،١٨،١٩

ومن المهم أيضاً المواظبة على شرب كمية كافية من السوائل عند تناول وجبة السحور، وكذلك خلال الفترة ما بين الإفطار وتوقيت النوم، وذلك لتقليل خطر الإصابة بالتجفاف.

وتبرز التوجيهات الغذائية للمنطقة الحاجة إلى تناول المأكولات التي تحتوي على الحبوب المدعمة لزيادة معدل استهلاك المغذيات الدقيقة.٢٠ ولذلك، فإن اختيار حبوب الإفطار المدعمة، والغنية أيضاً بألياف نخالة القمح، يساعد في الحفاظ على معدل الفيتامينات والمعادن في الجسم، بالإضافة إلى تعزيز نسب تناول الألياف خلال الصيام.

على الرغم من أن فترة شهر رمضان الكريم ترتكز على العبادة وتعزيز "الصحة الروحية"، بالإمكان استغلالها لتحسين الصحة البدنية أيضا. فيقوم عدد كبير من المسلمين خلال تلك الفترة بتغيير نمط حياتهم وساعات نومهم ونشاطهم البدني واستهلاكهم للطعام، وعدد الوجبات، والعادات الغذائية. ٢١ وبينما يعي الكثيرون الآثار الجانبية للصوم، فإنهم لا يعلمون أنه من السهل تجنب أو تقليص بعضها عبر اعتماد خيارات غذائية مناسبة. يمكن أن يسهم أخذ خطوات واعية بسيطة لزيادة استهلاك الألياف الغذائية، خصوصاً ألياف نخالة القمح، إلى جانب تناول كمية كافية من السوائل، في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي الذي عادة ما يتأثر سلباً خلال هذه الفترة. وبما أن معدل استهلاك الألياف غير كافٍ إجمالا لضمان الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، فإنه من المهم تشجيع تناول الأطعمة الغنية بنخالة القمح ليس خلال شهر رمضان وحسب، بل وبعده أيضا.

Download this information to print and keep here

Download this information in Arabic to print and keep

Click here to view a scientific poster ‘During Ramadan, can consuming high fibre fortified foods help consumers fast more easily and healthily? Focus on the GCC’ presented at the Federation of European Nutrition Societies Congress held in October 2015

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

المراجع

  1. http://english.alarabiya.net/en/life-style/healthy-living/2015/07/08/Top-tips-to-end-Ramadan-on-a-healthy-happy-note.html
  2. King Abdullah bin Abdulaziz Arabic Health Encyclopaedia. Ministry of National Guard Health Affairs KSA www.kaahe.org
  3. Arsalan Baig (2014). Dietary intake during fasting in the month of Ramadan. New York Science 7: 15-18
  4. Keshtelhi AH et al (2015) Evaluation of Self-Perceived Changes in Gastrointestinal Symptoms During Ramadan Fasting. J Rel Health 55: 1-8
  5. SACN (2015) Carbohydrates and Health. TSO London.
  6. Musaiger AO (2011) The paradox of Nutrition-related diseases in the Arab countries: the need for action. Int J Environ Res Public Health 8: 3637-3671
  7. Al-Shammari E et al (2015) Impact of Physical Activity and Intake of Fiber and Fat on the Anthropometric Indices of University Females in Hail City of Saudi Arabia. Curr Res Nutr Food Sci 3. doi : http://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.3.2.04
  8. Ali HI et al (2013) High proportion of 6 to 18-year-old children and adolescents in the United Arab Emirates are not meeting dietary recommendations. Nutri Res 33: 447-456
  9. Zaghloul S et al (2013) Evidence for nutrition transition in Kuwait: over-consumption of macronutrients and obesity. Public Health Nutr 16: 596-607
  10. Gharib N, Rasheed P (2011) Energy and macronutrient intake and dietary pattern among school children in Bahrain: a cross-sectional study. Nutr J 10: 62
  11. Kingdom of Bahrain Ministry of Health (2002) National Nutrition Survey For Adult Bahrainis Aged 19 Years And Above. Accessed Feb 2016 at: http://www.moh.gov.bh/PDF/survey/nut_survey1.pdf
  12. Sadiya A et al (2011) Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. Diabetes Metab Syndr Obes. 4: 409–416
  13. Khaled BM & Belbraouet S (2009) Effect of Ramadan fasting on anthropometric parameters and food consumption in 276 type 2 diabetic obese women. Int J Diabetes Dev Ctries 29: 62–68
  14. World Gastroenterology Organisation (2013) Coping with common GI symptoms in the community. A global perspective on heartburn, constipation, bloating, and abdominal pain/discomfort. Available at www.worldgastroenterology.org
  15. O’ Sullivan K (2012) The Superior Benefits of Wheat Bran Fibre in Digestive Health. Eur Gast Hep Rev 8: 90 –3
  16. Samra & Anderson (2007). Insoluble and glycemic response to food consumed cereal fibre reduces appetite and short term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin Nutr 86:972-9
  17. Slavin & Green (2007). Dietary fibre and satiety. Nutr NutBull 32: 32–42
  18. Accessed Feb 2016 http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/healthyfasting.aspx
  19. Accessed Feb 2016 www.iadc.org/wp-content/.../Food-Guidelines-for-Ramadan-IV.pps
  20. Musaiger (2014). Food Based Dietary Guidelines for Arab Gulf. J Nutr Met 1-11
  21. Bakhotmah (2011). The puzzle of self-reported weight gain in a month of fasting (Ramadan) among a cohort of Saudi families in Jeddah, Western Saudi Arabia. Nut J 10: 84, 1-8.